Gesunde Nachtruhe: Schlafen im Dunkeln oder Hellen?

Kind eingekuschelt in blau-gelber Bettwäsche schläft bei Lichteinfall | VELUX Magazin
Ein guter, gesunder Schlaf ist die Grundvoraussetzung für eine positive Stimmung und einen produktiven Tag! Haben Sie erholsam geschlafen, dann haben Sie am Tag auch mehr Energie. Die Schlafqualität beeinflusst somit Ihr Wohlbefinden und Ihr Aktivitätslevel. Wichtige Einflussfaktoren auf den Schlaf sind die Lichtverhältnisse. Denn ob Sie in völliger Finsternis oder mit Licht schlafen, hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf.

Licht stört den Schlaf

Der Tag-Nacht-Rhythmus wird hauptsächlich durch Licht reguliert. Wenn es dunkel ist, erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Das sogenannte Schlafhormon macht Sie müde. Daher kann bereits eine kurze Zeit von hellem Licht den Schlaf negativ beeinflussen. Denn wenn der Körper mit Licht konfrontiert wird, schaltet dieser auf einen Wachmodus.

Licht sorgt dafür, dass aktivierende Hormone wie Serotonin ausgeschüttet werden. Dadurch fällt es Ihnen schwer, zur Ruhe und in den Schlaf zu finden. Deshalb empfehlen wir Ihnen, Ihr Schlafzimmer nachts so gut wie möglich abzudunkeln und Lichtquellen in der Nacht zu vermeiden. Denn bereits eine kleine Lampe kann zu Schlafstörungen führen.

Ihr Schlafzimmer für einen gesunden Schlaf im Dunkeln ausstatten

Um im Dunkeln schlafen zu können, benötigen Sie zunächst eine gute Abdunkelung für den Raum. Hierfür stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung - ob Rollläden, blickdichte Vorhänge oder Verdunkelungsrollos.

Insbesondere für lichtdurchflutete Dachgeschosse ist eine Verdunkelung notwendig. Denn Dachfenster lassen mehr Licht in das Schlafzimmer als gewöhnliche Fenster und auch ein voller Mond leuchtet deutlich heller durch das Fenster als bei Fassadenfenstern. Eine gute Dachfenster-Verdunkelung sperrt das Licht aus. Bestimmte Ausführungen an Dachfenster-Rollläden lassen zudem auch den Straßenlärm draußen.


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Elektrische Lichtquellen abschalten

Nutzen Sie zudem eine Nachttischlampe mit warmem Licht und meiden Sie helle, kaltweiße Beleuchtung am Abend. Am besten eignet sich eine Nachtbeleuchtung zum Dimmen. Auch sämtliche kleine Lichter wie das Anzeigelicht am Wecker oder das Aufleuchten des Handys können Ihren Schlaf beeinflussen. Im Zweifel hilft Ihnen zusätzlich eine Schlafmaske für die Nacht.

Kind will nicht im Dunkeln einschlafen

Manche Kinder können jedoch nachts nur mit Licht einschlafen. Was sollten Sie nun tun? Wenn Ihre Kinder nicht völlig im Dunkeln schlafen können, können Sie in diesem Fall auch den Türspalt ein kleines Bisschen offen- oder eine kleine Lampe mit warmem Licht anlassen. Vermeiden Sie jedoch dauerhaftes Licht über die ganze Nacht. Praktisch sind hier Nachthimmel-Projektoren, die sich nach einer bestimmten Zeit von alleine ausschalten.

Ansonsten sollte auch das Kinderzimmer ausreichend verdunkelt werden. Dachfenster Rollos mit aufregenden und kindergerechten Motiven sind für die Kleinen vielleicht Argument genug, das Zimmer doch zu verdunkeln.

Inspirationen & Tipps für ein Kinderzimmer im DachgeschossKinderzimmer im Dachgeschoss

Vor allem im Dunkeln lässt sich der Schlaf unter dem Dach genießen.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf

Es ist für Sie nicht nur wichtig, im Dunkeln zu schlafen, sondern Sie können darüber hinaus weitere Punkte beachten, damit Ihr Körper sich abends auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten kann:

  • Vermeiden Sie die Zunahme von Koffein am Abend.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten zum Abendbrot.
  • Reduzieren Sie Sport zur späten Abendstunde.
  • Reduzieren Sie die Zeit vor Bildschirmen am Abend und vermeiden Sie einen zu starken Handykonsum.
  • Vermeiden Sie abends noch zu arbeiten. Auch E-Mails sollten Sie am Abend nicht mehr checken.
  • Achten Sie auf frische Luft und eine Raumtemperatur von 16-18 Grad im Schlafzimmer.
  • Mit einer kleinen Lichtquelle im Flur vermeiden Sie, dass Sie nachts Licht anschalten müssen, sollten Sie öfter das Badezimmer aufsuchen müssen.

Zeitumstellung – Auswirkungen des Mini-Jetlags auf den Schlaf

Ende März beginnt die Sommerzeit. Das heißt für Sie: In einer Nacht fehlt eine Stunde Schlaf. Das ist zunächst gar nicht so viel, führt jedoch häufig zu einem sogenannten Mini-Jetlag, da Ihre innere Uhr normalerweise auf 24 Stunden eingestellt ist. Fehlt plötzlich eine Stunde, führt dies zumeist zu erhöhter Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Nun sind die Tage länger und es ist draußen länger hell - deswegen ist ein dunkles Schlafzimmer auch in Bezug auf die Zeitumstellung wichtig. Denn auch wenn lange Sommernächte wirklich schön sind, bringen sie Ihren Tag-Nacht-Rhythmus etwas durcheinander.

Dunkeln Sie daher, bevor Sie schlafen gehen, Ihr Schlafzimmer ausreichend ab, damit das Schlafhormon Melatonin produziert werden kann. So schlafen Sie auch bei langen Sommernächten erholsam ein. Sollten Sie dann morgens noch ein wenig verschlafen sein, hilft das frühe helle Tageslicht als Wachmacher. Also Vorhänge wieder auf und die frische Luft hereinströmen lassen!



Ein regelmäßiger Rhythmus ist wichtig!

Letztendlich kommt es auf Ihren persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus an. Dieser sollte jedoch vor allem regelmäßig sein, dann ist es auch für Ihren Körper am gesündesten. Am Wochenende ausschlafen ist manchmal notwendig, aber am besten läuft es, wenn Sie an freien Tagen von alleine zu Ihrer üblichen Weckerzeit aufwachen.

Fahren Sie abends rechtzeitig runter und gönnen Sie sich Ruhe. Zu dunkel gibt es nicht, also verdunkeln Sie so gut es geht und schalten Sie störende Lichtquellen aus. Wir wünschen Ihnen einen guten und erholsamen Schlaf!

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema „Schlafen im Dunkeln“

Was passiert, wenn man regelmäßig mit Licht schläft?

Der Tag-Nacht-Rhythmus wird durch Licht reguliert. Bei Dunkelheit erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Bereits eine kurze Zeit in zu hellem Licht kann die Produktion von Melatonin und somit Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen.

Sollten Kinder im Dunkeln schlafen?

Auch bei Kindern sorgt die körpereigene Melatoninproduktion, welche nur bei Dunkelheit stattfindet, für einen gesunden Schlaf. Deshalb sollten auch Kinder idealerweise nicht bei Licht schlafen. Wenn Ihre Kinder nicht im Dunkeln schlafen wollen, können Sie zum Einschlafen eine kleine Lampe mit warmem Licht brennen lassen oder die Zimmertür einen Spalt öffnen. Dauerlicht während der ganzen Nacht sollten Sie jedoch vermeiden.

Welches Licht stört den Schlaf?

Vor allem bläuliches Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Laptops kann das Einschlafen verzögern und damit den Schlaf stören, da es die Melatoninproduktion beeinflusst. Abhilfe schafft hier z.B. der Nachtmodus auf mobilen Geräten, der die Farbtemperatur in den Abendstunden anpasst und für angenehmere Lichtverhältnisse sorgt.

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