Vitamin D und Licht: Wie Sie Lichtmangel vorbeugen

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Frau steht im Schlafzimmer und blickt aus geöffnetem Dachfenster | VELUX Magazin

Tageslicht fördert die Gesundheit, indem es die körpereigene Vitamin D-Produktion anregt. Das stärkt Knochen, Abwehrkräfte und das allgemeine Wohlbefinden. Erfahren Sie, wie Vitamin D im Körper wirkt und was mit unserem Körper bei Lichtmangel geschieht.

Tageslicht, Vitamin D und Hormone

Tageslicht stärkt unsere neurobiologische und psychologische Balance und Gesundheit. Zwei Hormone und ein Vitamin sind maßgeblich dafür verantwortlich:

Licht fördert die Bildung des Glückshormons Serotonin. Serotonin beeinflusst die Blutgerinnung, den Magen-Darm-Haushalt und das Zentralnervensystem.
Das Schlafhormon Melatonin wiederum senkt den Energieverbrauch und versetzt den Körper in den Schlafmodus. Da Tageslicht die Melatonin-Bildung hemmt, wird so gleichzeitig unser Schlafrhythmus reguliert.
UV-Licht regt zudem die Produktion des Prohormons Vitamin D im Körper an. Aus UVB-Strahlung bildet der Körper das Provitamin D3, das in Leber und Nieren zu Vitamin D wird. Vitamin D fördert den Knochenstoffwechsel sowie ein starkes Immunsystem und ist eng mit der Produktion von Serotonin verbunden.

Die richtige Dosis Tageslicht

Die Wirkung von Licht hängt maßgeblich davon ab, wie viel Zeit wir im Freien verbringen und wie wir unsere Haut schützen. Zu viel Sonnenlicht erhöht dabei das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken, ein Vitamin-D-Mangel hingegen kann zu Muskel- und Knochenschmerzen führen.

Die Dosis ist also entscheidend: Die Österreichische Krebshilfe und die Österreichische Gesellschaft für Dermatologie und Venerologie (ÖGDV) empfehlen in ihren 'Sonne ohne Reue'-Publikationen, einen Spaziergang pro Woche zu machen oder 4 Minuten am Tag Sonnenlicht zu tanken und so die Vitamin-D-Reserven aufzufüllen.

So macht sich Lichtmangel bemerkbar

Der kausale Zusammenhang von Lichtmangel und einem Vitamin-D-Defizit ist im Einzelfall schwer nachzuweisen. Folgende Symptome können allerdings auf Lichtdefizite hinweisen:

Infektanfälligkeit
Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Niedergeschlagenheit
Konzentrationsschwäche
Verspannung, Muskelschwäche, Knochenschmerzen
Gestörter Schlafrhythmus
Depressionen
Myopathie (Erkrankungen von Muskeln)
Rachitis (Knochenerkrankung bei Kindern und Jugendlichen)

Bei Sonnenbädern oder Ausflügen im Hochsommer wird zur Verwendung von Sonnenschutzcremes mit hohem Lichtschutzfaktor geraten. Laut Robert-Koch-Institut können sie jedoch die Aufnahme von UVB-Strahlung um rund 95 Prozent reduzieren, was auch Auswirkungen auf die Vitamin-D-Produktion hat. Die eingecremte Haut stellt also weniger Vitamin D her als beim Sonnenbaden ohne Sonnencreme – in welchem Umfang, ist jedoch nicht eindeutig erforscht und von vielen Faktoren abhängig.

Tageslicht fördert die Gesundheit. Wer auf dem Spitzboden arbeitet, kann nebenbei durch das geöffnete Dachfenster die Vitamin D-Reserven auffüllen.

Tipps für mehr Vitamin D und Licht

Lichtmangelerscheinungen werden nicht nur in Österreich zum Krankheitsfaktor. Lange Arbeitszeiten in Innenräumen, kaum Betätigung im Freien und Bewegungsmangel – all das sind Probleme, mit denen viele Menschen weltweit zu kämpfen haben, insbesondere auf der Nordhalbkugel. Kleine alltägliche Verhaltensänderungen und praktische Tipps für Zuhause können Lichtmangel vorbeugen und Vitamin D-Reserven auffüllen.

Tipp 1: Regelmäßige Spaziergänge

Machen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich kurze Spaziergänge. Für ausreichend UVB-Strahlung und Versorgung mit Vitamin D genügt es, Hände und Gesicht je nach Hauttyp rund eine Viertelstunde der Sonne auszusetzen. Denken Sie jedoch im Sommer bei praller Sonne an die Sonnenbrandgefahr!

Tipp 2: Dachfenster

Lassen Sie Licht ins Haus! Mit Dachfenstern nutzen sie lichtdurchflutete Wohn- und Arbeitsräume und fördern mit indirektem Tageslicht Ihre Gesundheit.

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Helles Arbeitszimmer unter der Dachschräge | VELUX Magazin

"Hier ist es wichtig, größtmögliche Fenster einzusetzen", sagt die Innenarchitektin Miriam Medri.

Miriam Medri

Expertin für Innenarchitektur

Miriam Medri ist studierte Innenarchitektin und Textildesignerin mit über 20 Jahren Erfahrung. In ihrer Arbeit entwickelt sie unter anderem Lookbooks und Trendinszenierungen für Unternehmen, berät Magazine und gestaltet Wohnräume neu.

Schließlich könne durch große Fensterflächen mehr Licht in den Raum gelangen. "Je größer das Fenster, desto größer die Lichtausbeute, desto größer das Wohlbefinden", ergänzt Miriam Medri. Genießen Sie die frische Luft und die Sonnenstrahlen am weit geöffneten Klapp-Schwingfenster für Ihre tägliche Dosis Vitamin D. Mit einem Dachaustritt oder einer zusätzlichen Dachterrasse lösen Sie das Lichtproblem mit einem Schritt ins Freie und genießen gleichzeitig die Aussicht.

Tageslicht durch die Scheibe fördert zwar keine Vitamin D-Bildung, ist aber auch äußerst förderlich für Gesundheit, Konzentration und das Funktionieren der Inneren Uhr.

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Tipp 3: Ausgeglichene Ernährung

Vitamin-D-Mangel durch zu wenig Sonnenlicht lässt sich in dunklen Wintermonaten mit ausgeglichener Ernährung vorbeugen. Reich an Vitamin D sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs, aber auch Avocados, Champignons und Eier.

Tipp 4: Tageslichtlampen

Bei schweren Lichtmangelerscheinungen wie Winterdepressionen wird Tageslicht sogar als Therapie eingesetzt. Einfaches Mittel für Menschen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen, sind Tageslichtlampen, die die Serotonin-Ausschüttung fördern und die Melatonin-Bildung hemmen.

Lesen Sie, wie sich Tageslicht positiv auf die Gesundheit auswirken kannTageslicht als Therapie

Tipp 5: Nahrungsergänzungsmittel

Gegen starke Lichtmangelerscheinungen können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Da mit dem Alter die Fähigkeit der Haut zur Bildung von Vitamin D nachlässt, können Vitamin-D-Präparate notwendig sein. Auch für Menschen, die in ihrer Bewegungsfähigkeit eingeschränkt sind oder unter chronischen Erkrankungen leiden, kann die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel angeraten sein. Das Robert-Koch-Institut warnt jedoch vor einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D. Sprechen Sie daher vorab mit Ihrem Arzt.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Tageslicht und Vitamin D

Welches Licht erzeugt Vitamin D?

Licht ist für den Menschen sichtbare elektromagnetische Strahlung im Bereich einer Wellenlänge von ca. 380 bis 780 Nanometer. Nicht sichtbar ist für uns die ultraviolette Strahlung, die sich in kurz- und langwellige UV-Strahlung unterteilen lässt. Um Vitamin D zu produzieren, benötigt der Körper die kurzwellige UVB-Strahlung.

Wie viel Tageslicht braucht es für mehr Vitamin D?

Die empfohlene Tageslicht-Dosis für eine ausgeglichene Vitamin-D-Produktion liegt je nach Hauttyp bei 5 bis 20 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich.

Was tun gegen Lichtmangel im Winter?

Lichtmangel im Winter lässt sich durch Nahrung mit viel Vitamin D (Lachs, Hering, Makrele und Avocado) oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

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